Вероятно вече знаеш, че сънят е изключително важен за здравето ти. И все пак, много от нас не си осигуряват достатъчно качествен сън. На някои им е трудно да заспят, на други им е трудно да не се събуждат твърде често, а на трети им е трудно да си осигурят достатъчно време за сън.
Какъв всъщност е проблемът със съня?
Липсата на качествен сън води до повишен стрес и пречи на естествения процес на възстановяване на тялото. А това води до редица последици като наддаване на тегло, преждевременно стареене, загуба на коса, хормонален дисбаланс, безплодие, и по-слаба имунна система.
Въпросът тогава е: Как да си осигурим качествен сън, за да се предпазим от всички тези последствия?
Един от най-важните фактори, влияещи върху качеството на съня, е обстановката, в която спим. Веднъж щом сме си осигурили правилната обстановка, остава само да си осигурим и достатъчно време за сън.
Тази статия се фокусира върху правилната обстановка за качествен сън. Като я прочетеш, ще знаеш точно какво да направиш със спалнята си, за да подобриш съня си.
Да започнем с…
Температурата – на каква температура е правилно да спим? По-топло или по-студено?
Общоприетият съвет е да държим стаята по-хладка, отколкото по-топла. Препоръчителната температура за оптимален сън е между 18 и 22 градуса. Важното обаче не е да се придържаш точно в тази граница, а да усетиш коя температура и идеална точно за теб. За някои идеалната температура може да е малко под 18 градуса, а за други може да е малко над 22 градуса.
Причината по-хладките температури да са за предпочитане е, че когато спим, тялото поддържа по-ниска температура. Тоест температурата в стаята ще затрудни съня ти, ако е твърде висока. Но ефектът ще е същият и ако е твърде ниска.
Как тогава да уцелим точната температура за нас?
Започни с температура от 20 градуса и виж какъв е резултата. Ако е нужно, експериментирай с малко по-ниска или по-висока температура. Обърни внимание: Събуждаш ли се твърде често през нощта, защото ти е студено или топло? Как се чувстваш на сутринта? По-лесно или по-трудно се събуждаш? Чувстваш ли се добре наспал се? Като си отговориш на тези въпроси, ще разбереш дали трябва да изпробваш по-различна температура.
Звука в спалнята
Звука в спалнята се отразява върху съня и по този начин върху здравето ти. И няма значение дали се събуждаш от най-малкия звук или спиш като пън – звукът може да ти влияе, дори и да мислиш, че въобще не го забелязваш.
Лесно е да подценим колко важни са звуците, докато спим. Все пак, докато спим, изглежда, че напълно игнорираме света около нас. Но истината е, че тривиалните звуци от ежедневието биха могли да бъдат изключително вредни през нощта, особено ако са внезапни. Дори и да не те събудят, звуците могат да нарушат циклите на съня.
Едно изследване, публикувано в американското списание Noise & Health разкрива връзка между среднощния звук и увеличен шанс за сърдечни заболявания.
Звукът в спалнята може да има и позитивен и негативен ефект върху съня ни, в зависимост от вида, силата, личните предпочитания. Например нежен звук на заден план може да неутрализира влиянето на шумната улица под прозореца. А пък хъркането на нашия партньор или скърцащите тръби могат да обезпокоят съня ни допълнително.
Други вредни източници на звук са електроуредите, домашните любимци, трафикът и уличния шум. Както можеш да се досетиш – да оставиш телевизорът да работи определено не е добра идея.
Как да се справим с този проблем?
Очевидното решение е да намалим източниците на звук в спалнята до минимум. Все пак обаче има неща, които не можем напълно да контролираме, като звукът, който идва отвън.
Чудесно решение за този проблем е така нареченият бял шум.
Той може да неутрализира периодичните шумове през нощта и осигурява постоянен и спокоен фон за по-дълбока почивка. За целта препоръчваме да използваш устройство за бял шум или да си пуснеш тихо диск с бял шум.
Какво точно е белият шум?
Бял шум е вид звук, който се получава чрез комбиниране на звуци от всички различни честоти заедно. Ако вземеш всички възможни тонове, които човек може да чуе, и ги комбинираш заедно, се получава бял шум.
Казва се „бял“, заради начина, по който се получава бялата светлина. Тя е съставена от всичките различни цветове светлина смесени заедно. По същия начин, белият шум е комбинация от всички различни честоти на звука. Можеш да гледаш на белия шум като 20,000 тонове звучащи едновременно.
И докато сме на темата за светлината…
Как светлината се отразява върху качеството на съня?
Светлината има съществено влияние върху съня.
Излагането на светлина през деня стимулира тялото и ума, насърчава чувството на будност, бдителност, и енергия. Излагането на светлина през нощта също стимулира бдителността, което би могло да представлява сериозен проблем за качествения сън. Тоест наличието на светлина, след като си легнете, ще направи заспиването по-трудно и може да бъде причина за по-честите събуждания през нощта.
И не само това: Изследванията сочат, че наличието на светлина по време на сън увеличава шанса от депресия, рак и нарушаване на хормоналния баланс.
Една от причините е, че светлината нарушава отделянето на мелатонин, известен като „хормонът на съня“.
Липсата на светлина изпраща сигнал на тялото да произвежда мелатонин, а мелатонинът инициира физиологични промени в организма, за да го подготви за сън. Мускулите се отпускат, създава се усещане за сънливост, телесната температура пада. Когато организмът усеща наличие на светлина, това пречи на секрецията на мелатонин, тъй като тялото остава в дневен режим. Дори и да си затвориш очите, тялото ти все пак долавя наличието на светлина и това му се отразява.
Всеки път, когато оставяш да работи лампа, светещо устройство или телевизор, светлината от тях вреди на съня ти. Всъщност идеалната обстановка за сън е пълна тъмнина. Причината за това е, че през голяма част от еволюцията си, хората са спали в пещери, в които е пълна тъмнина. Имали сме естествен за тялото цикъл на светлина и тъмнина, който отразява деня и нощта. Тоест сме създадени така, че вътрешният ни часовник да се влияе от нивото на светлина около нас.
Изследвания дори свързват наличието на светлина през нощта с развитието на ракови заболявания. Едно изследване например открило, че мъже и жени, които са напълно слепи, имат повече от два пъти по-малък шанс да развият най-честосрещаните ракови заболявания. И още по-интересно е, че този намален риск от рак не е наличен при слепи хора, които могат да виждат светлина.
Изследванията потвърждават и че хората, работещи на нощна смяна, имат по-висок риск от много заболявания.
Всичко това сочи, че наличието на светлина по време на сън влошава качеството на съня и дори намалява продължителността му, което води до редица вреди. Затова много хора забелязват съществена разлика в качеството на съня си, когато започнат да спят в пълна тъмнина. Това води до повече бодрост, енергия и настроение през деня.
Тогава как да си осигурим пълна тъмнина в спалнята? Ето няколко тествани и доказани съвети за постигане на това:
- Следващият път преди да легнеш да спиш, се огледай и забележи кои са източниците на светлина в помещението.
- Изключи всички устройства, които светят. Или ако не искаш да ги изключиш (например климатика) тогава скрий с картон и тиксо екрана или лампичката.
- За външната светлина използвай плътни завеси или т.нар. blackout завеси. Плътните завеси също така и помагат с разходите за отопление. Можеш да използваш и външни щори, които плътно покриват прозорците.
- Тестът е следният: ако в стаята е абсолютна тъмнина през нощта, значи резултатът е добър.
- Пробвай нощна маска за очи. Избери маска, която е мека, удобна и гъвкава. В началото усещането да я носиш може да е малко странно, докато свикнеш. Това е ефективен инструмент за подобряване на съня (но не е заместител на осигуряването на пълна тъмнина в помещението).
- Избягвай екраните поне един час преди да си легнеш. Това включва телевизори, телефони, компютри. Ако се налага да гледаш екран, използвай апликация, която ще намали нивото на най-вредните честоти на светлината автоматично. Такава е f.lux за компютър, Twilight за Android или вградената Night Shift за Iphone.
- По възможност намаляй светлината в помещението един час преди лягане. Това ще даде сигнал на тялото да се подготви за сън. Ако си миеш зъбите вечер, го прави на по-слаба светлина.
Осигури си качествен сън, дори и след посещение на тоалетната
На всички ни се е случвало: събуждаме се от спешната нужда да посетим тоалетната. Бавно ставаме от леглото и се запътваме в просъница натам.
Светваме лампата, влизаме вътре и … всичко, което усещаме е колко дразнеща е силната светлина. Дори заслепяваща.
След като сме си свършили работата се връщаме в леглото, но забелязваме, че заспиването е толкова по-трудно.
А за хората, които стават по няколко пъти през нощта, този ад се повтаря.
Резултатът е, че не само сме се раздразнили, ами и сме нарушили съня си.
Както споменахме по-горе, качественият сън е в директна зависимост от светлината, на която се излагаме.
И когато изведнъж влезнем в светлата тоалетна, това е внезапен сигнал към тялото, че не е време за сън. Нивата на мелатонин падат и след това е много по-трудно да заспим. А дори и да успеем, качеството на съня ни вече е влошено.
Някои хора дори нарочно не светват лампата в тоалетната, защото знаят колко е дразнещо и вредно за съня. Това обаче не е добро решение поради две причини. Първо, защото е предпоставка за инцидент – тоалетната е определено най-опасното място в дома със всичките си хлъзгави повърности. И втората причина е: когато човекът е мъж, често не осъзнава в какво състояние оставя тоалетната след себе си. И след това познайте кой ще почиства 🙂 .
Как можем да решим този проблем по възможно най-лесен и елегантен начин?
Представяме ти ToiLight: Нощната лампа за тоалетна с 9 режима за цвят: Син, Червен, Розов, Зелен, Бебешко Синьо, Лилаво, Жълто, Бяло или Ротация на Цветовете.
Нежната светлина в желания от теб цвят осветява само тоалетната. Активира се само когато усети, че се приближаваш и когато е тъмно. Веднъж активирана, тя започва да свети по приятен начин, който успокоява. Забрави за разбуждането и заслепяването от силната светлина в тоалетната.
Осветява точно толкова силно, че да виждате достатъчно и да оставите тоалетната след себе си чиста и спретната.
ToiLight e лесен за поставяне и пасва на всеки вид тоалетна чиния. Сгъващата се дръжка го фиксира солидно. Има санитарен дизайн – създаден така, че да остане чист.
Отърви се от нарушенията в съня и направи тоалетната едно по-приятно място.
Пожелаваме ти приятен и спокоен сън 🙂
Вероятно вече знаеш, че сънят е изключително важен за здравето ти. И все пак, много от нас не си осигуряват достатъчно качествен сън. На някои им е трудно да заспят, на други им е трудно да не се събуждат твърде често, а на трети им е трудно да си осигурят достатъчно време за сън.
Какъв всъщност е проблемът със съня?
Липсата на качествен сън води до повишен стрес и пречи на естествения процес на възстановяване на тялото. А това води до редица последици като наддаване на тегло, преждевременно стареене, загуба на коса, хормонален дисбаланс, безплодие, и по-слаба имунна система.
Въпросът тогава е: Как да си осигурим качествен сън, за да се предпазим от всички тези последствия?
Един от най-важните фактори, влияещи върху качеството на съня, е обстановката, в която спим. Веднъж щом сме си осигурили правилната обстановка, остава само да си осигурим и достатъчно време за сън.
Тази статия се фокусира върху правилната обстановка за качествен сън. Като я прочетеш, ще знаеш точно какво да направиш със спалнята си, за да подобриш съня си.
Да започнем с…
Температурата – на каква температура е правилно да спим? По-топло или по-студено?
Общоприетият съвет е да държим стаята по-хладка, отколкото по-топла. Препоръчителната температура за оптимален сън е между 18 и 22 градуса. Важното обаче не е да се придържаш точно в тази граница, а да усетиш коя температура и идеална точно за теб. За някои идеалната температура може да е малко под 18 градуса, а за други може да е малко над 22 градуса.
Причината по-хладките температури да са за предпочитане е, че когато спим, тялото поддържа по-ниска температура. Тоест температурата в стаята ще затрудни съня ти, ако е твърде висока. Но ефектът ще е същият и ако е твърде ниска.
Как тогава да уцелим точната температура за нас?
Започни с температура от 20 градуса и виж какъв е резултата. Ако е нужно, експериментирай с малко по-ниска или по-висока температура. Обърни внимание: Събуждаш ли се твърде често през нощта, защото ти е студено или топло? Как се чувстваш на сутринта? По-лесно или по-трудно се събуждаш? Чувстваш ли се добре наспал се? Като си отговориш на тези въпроси, ще разбереш дали трябва да изпробваш по-различна температура.
Звука в спалнята
Звука в спалнята се отразява върху съня и по този начин върху здравето ти. И няма значение дали се събуждаш от най-малкия звук или спиш като пън – звукът може да ти влияе, дори и да мислиш, че въобще не го забелязваш.
Лесно е да подценим колко важни са звуците, докато спим. Все пак, докато спим, изглежда, че напълно игнорираме света около нас. Но истината е, че тривиалните звуци от ежедневието биха могли да бъдат изключително вредни през нощта, особено ако са внезапни. Дори и да не те събудят, звуците могат да нарушат циклите на съня.
Едно изследване, публикувано в американското списание Noise & Health разкрива връзка между среднощния звук и увеличен шанс за сърдечни заболявания.
Звукът в спалнята може да има и позитивен и негативен ефект върху съня ни, в зависимост от вида, силата, личните предпочитания. Например нежен звук на заден план може да неутрализира влиянето на шумната улица под прозореца. А пък хъркането на нашия партньор или скърцащите тръби могат да обезпокоят съня ни допълнително.
Други вредни източници на звук са електроуредите, домашните любимци, трафикът и уличния шум. Както можеш да се досетиш – да оставиш телевизорът да работи определено не е добра идея.
Как да се справим с този проблем?
Очевидното решение е да намалим източниците на звук в спалнята до минимум. Все пак обаче има неща, които не можем напълно да контролираме, като звукът, който идва отвън.
Чудесно решение за този проблем е така нареченият бял шум.
Той може да неутрализира периодичните шумове през нощта и осигурява постоянен и спокоен фон за по-дълбока почивка. За целта препоръчваме да използваш устройство за бял шум или да си пуснеш тихо диск с бял шум.
Какво точно е белият шум?
Бял шум е вид звук, който се получава чрез комбиниране на звуци от всички различни честоти заедно. Ако вземеш всички възможни тонове, които човек може да чуе, и ги комбинираш заедно, се получава бял шум.
Казва се „бял“, заради начина, по който се получава бялата светлина. Тя е съставена от всичките различни цветове светлина смесени заедно. По същия начин, белият шум е комбинация от всички различни честоти на звука. Можеш да гледаш на белия шум като 20,000 тонове звучащи едновременно.
И докато сме на темата за светлината…
Как светлината се отразява върху качеството на съня?
Светлината има съществено влияние върху съня.
Излагането на светлина през деня стимулира тялото и ума, насърчава чувството на будност, бдителност, и енергия. Излагането на светлина през нощта също стимулира бдителността, което би могло да представлява сериозен проблем за качествения сън. Тоест наличието на светлина, след като си легнете, ще направи заспиването по-трудно и може да бъде причина за по-честите събуждания през нощта.
И не само това: Изследванията сочат, че наличието на светлина по време на сън увеличава шанса от депресия, рак и нарушаване на хормоналния баланс.
Една от причините е, че светлината нарушава отделянето на мелатонин, известен като „хормонът на съня“.
Липсата на светлина изпраща сигнал на тялото да произвежда мелатонин, а мелатонинът инициира физиологични промени в организма, за да го подготви за сън. Мускулите се отпускат, създава се усещане за сънливост, телесната температура пада. Когато организмът усеща наличие на светлина, това пречи на секрецията на мелатонин, тъй като тялото остава в дневен режим. Дори и да си затвориш очите, тялото ти все пак долавя наличието на светлина и това му се отразява.
Всеки път, когато оставяш да работи лампа, светещо устройство или телевизор, светлината от тях вреди на съня ти. Всъщност идеалната обстановка за сън е пълна тъмнина. Причината за това е, че през голяма част от еволюцията си, хората са спали в пещери, в които е пълна тъмнина. Имали сме естествен за тялото цикъл на светлина и тъмнина, който отразява деня и нощта. Тоест сме създадени така, че вътрешният ни часовник да се влияе от нивото на светлина около нас.
Изследвания дори свързват наличието на светлина през нощта с развитието на ракови заболявания. Едно изследване например открило, че мъже и жени, които са напълно слепи, имат повече от два пъти по-малък шанс да развият най-честосрещаните ракови заболявания. И още по-интересно е, че този намален риск от рак не е наличен при слепи хора, които могат да виждат светлина.
Изследванията потвърждават и че хората, работещи на нощна смяна, имат по-висок риск от много заболявания.
Всичко това сочи, че наличието на светлина по време на сън влошава качеството на съня и дори намалява продължителността му, което води до редица вреди. Затова много хора забелязват съществена разлика в качеството на съня си, когато започнат да спят в пълна тъмнина. Това води до повече бодрост, енергия и настроение през деня.
Тогава как да си осигурим пълна тъмнина в спалнята? Ето няколко тествани и доказани съвети за постигане на това:
- Следващият път преди да легнеш да спиш, се огледай и забележи кои са източниците на светлина в помещението.
- Изключи всички устройства, които светят. Или ако не искаш да ги изключиш (например климатика) тогава скрий с картон и тиксо екрана или лампичката.
- За външната светлина използвай плътни завеси или т.нар. blackout завеси. Плътните завеси също така и помагат с разходите за отопление. Можеш да използваш и външни щори, които плътно покриват прозорците.
- Тестът е следният: ако в стаята е абсолютна тъмнина през нощта, значи резултатът е добър.
- Пробвай нощна маска за очи. Избери маска, която е мека, удобна и гъвкава. В началото усещането да я носиш може да е малко странно, докато свикнеш. Това е ефективен инструмент за подобряване на съня (но не е заместител на осигуряването на пълна тъмнина в помещението).
- Избягвай екраните поне един час преди да си легнеш. Това включва телевизори, телефони, компютри. Ако се налага да гледаш екран, използвай апликация, която ще намали нивото на най-вредните честоти на светлината автоматично. Такава е f.lux за компютър, Twilight за Android или вградената Night Shift за Iphone.
- По възможност намаляй светлината в помещението един час преди лягане. Това ще даде сигнал на тялото да се подготви за сън. Ако си миеш зъбите вечер, го прави на по-слаба светлина.
Осигури си качествен сън, дори и след посещение на тоалетната
На всички ни се е случвало: събуждаме се от спешната нужда да посетим тоалетната. Бавно ставаме от леглото и се запътваме в просъница натам.
Светваме лампата, влизаме вътре и … всичко, което усещаме е колко дразнеща е силната светлина. Дори заслепяваща.
След като сме си свършили работата се връщаме в леглото, но забелязваме, че заспиването е толкова по-трудно.
А за хората, които стават по няколко пъти през нощта, този ад се повтаря.
Резултатът е, че не само сме се раздразнили, ами и сме нарушили съня си.
Както споменахме по-горе, качественият сън е в директна зависимост от светлината, на която се излагаме.
И когато изведнъж влезнем в светлата тоалетна, това е внезапен сигнал към тялото, че не е време за сън. Нивата на мелатонин падат и след това е много по-трудно да заспим. А дори и да успеем, качеството на съня ни вече е влошено.
Някои хора дори нарочно не светват лампата в тоалетната, защото знаят колко е дразнещо и вредно за съня. Това обаче не е добро решение поради две причини. Първо, защото е предпоставка за инцидент – тоалетната е определено най-опасното място в дома със всичките си хлъзгави повърности. И втората причина е: когато човекът е мъж, често не осъзнава в какво състояние оставя тоалетната след себе си. И след това познайте кой ще почиства 🙂 .
Как можем да решим този проблем по възможно най-лесен и елегантен начин?
Представяме ти ToiLight: Нощната лампа за тоалетна с 9 режима за цвят: Син, Червен, Розов, Зелен, Бебешко Синьо, Лилаво, Жълто, Бяло или Ротация на Цветовете.
Нежната светлина в желания от теб цвят осветява само тоалетната. Активира се само когато усети, че се приближаваш и когато е тъмно. Веднъж активирана, тя започва да свети по приятен начин, който успокоява. Забрави за разбуждането и заслепяването от силната светлина в тоалетната.
Осветява точно толкова силно, че да виждате достатъчно и да оставите тоалетната след себе си чиста и спретната.
ToiLight e лесен за поставяне и пасва на всеки вид тоалетна чиния. Сгъващата се дръжка го фиксира солидно. Има санитарен дизайн – създаден така, че да остане чист.
Отърви се от нарушенията в съня и направи тоалетната едно по-приятно място.
Пожелаваме ти приятен и спокоен сън 🙂
